我们都知道，心血管疾病是全球健康的第一杀手。那么，在饮食方面，哪些因素会导致心血管疾病呢？

前不久，中国疾病预防控制中心的学者全面分析了我国各省居民的饮食后发现，从2002年到2018年， 水果、全谷物和蔬菜 ，这3类食物 摄入不足 ，是中国 心血管疾病的主要饮食风险因素 。

(资料图)

蔬菜和水果，是大自然赐予我们的“灵丹妙药”

研究证明，约19%的胃肠道癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风都与 果蔬摄入过少有关 ，如果蔬菜水果的摄入数量、种类和比例结构合理，每年可能挽救170多万人的生命。

蔬菜和水果提供的维生素A、维生素C、B族维生素及微量元素、膳食纤维等，是维护整体健康，特别是免疫力所不可或缺的营养物质。

大量证据证明，足量的蔬菜和水果有益健康，包括控制体重、补充抗氧化物质、控制血脂血压、降低恶性肿瘤风险，以及促进和保护智力，预防认知功能下降等。

然而，令人遗憾的是，目前大众的蔬菜、水果摄入量都低于推荐量，必须引起重视。

图片来源：中国居民膳食指南官方网站

蔬菜每天3种以上，水果每天2种以上

膳食指南建议，蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上。

日常生活中，希望大家每天最好能吃300—500克（生重）蔬菜，其中深色蔬菜占50%以上，每天3种以上；每天水果摄入量则在200—350克，每天超过2种。

关于水果蔬菜，日常应注意以下5点：

1.水果无法替代蔬菜。

蔬菜尤其是深色蔬菜，所含的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量都高于水果，因此水果不能代替蔬菜。

2.蔬菜无法代替水果。

水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且食用方便、不需烹调加热，营养成分不会因烹调而受损。

3.维生素补充剂不能代替水果和蔬菜。

各种维生素包括复合维生素，营养都不如水果和蔬菜全面。

4.果蔬汁不能代替水果蔬菜。

果蔬汁是水果经压榨、过滤残渣而制成，不仅营养有损失，还容易饮用过量，引发其他健康问题。

5.不要超量吃水果

水果再好，也别吃超标。有些朋友爱吃水果，吃上就停不下来，要知道水果里面含有不少的糖分，超量吃水果会给身体带来额外的糖分，摄入过多的糖对健康有不利影响。

全谷物可占主食的50%

全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如 燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。

全谷物和精炼谷物虽然同样含有高比例的碳水化合物，但它们在体内起的作用并不同。

全谷物中 膳食纤维、矿物质和维生素 的保留更好，而精炼谷物在磨制过程中会损失很多膳食纤维和微量营养素。

正是由于这种差异，白面、白米和其他精炼谷物进入体内后会被迅速消化分解，产生葡萄糖被吸收进入血液，导致血糖快速升高。

而全谷物中的膳食纤维则会减缓这种波动，帮助控制胆固醇，保持消化道的正常动力。

膳食指南推荐一般成人每天要吃 谷类200-300克（生重） ，且要做到粗细搭配，全谷类、杂豆类、薯类等要占主食总量的30%以上，保证每天全谷物和杂豆50-150克。

为了健康，我们的主食应该以全谷物为基础（可占总量的50%），不要太过追求精细的白米和精面粉。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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